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다이어트/건강한 다이어트 기록

(저탄고지/키토제닉 관점) 살찌는 한식, 살빠지는 다이어트 한식 메뉴 정리

by 셀림 2019. 4. 13.
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삼겹살에 된장찌개를 먹는데 살이 빠진다고?

미국 자취생인 나는 평소 요리를 자주 해먹는다. 그리고 운동은 별로 좋아하지 않는다. 자취 생활을 하기에 먹는 것은 비교적 내맘대로 조절할 수 있다 보니, 내가 요리할 수 있는 한식 메뉴 중 살찌는 메뉴와 살 빠지는 메뉴에 대해 많은 생각을 했었다. (한인식당에서 먹을 수 있는 외식 메뉴에 대해서도 고민을 했다.)

그리고, 실제로 실험도 해봤다. 

2015년에 처음 유학을 왔을 때는 저탄고지, LCHF, 키토제닉 다이어트에 대한 개념을 몰라서 과자나 밥, 빵을 많이 먹었다. 그리고 아침에 일어나면 시리얼 + 우유에 요거트, 과일을 먹고는 했다.

그러니 금새 살이 쪄서 3개월 만에 고3때의 몸무게가 되었었다ㅜ.

이후 키토제닉, 저탄고지 다이어트의 원리를 알게 되면서 백미, 과자, 빵 등의 정제 탄수화물이 살의 주범이라는 걸 알게 되었다.

그래서 이왕 내맘대로 조절할 수 있으니 집에서 요리를 해먹을 때는 쓸데없이 밥을 아예 해먹지 말자! 라고 결심하게 되었다.

그러니까, 국이나 찌개, 반찬만 밥 없이 먹는 것이다.

이런 식단을 지속하다 보니 살도 어느정도(2kg 정도) 빠졌고, 빠진  후 부터는 유지가 되었다. 물론 좀 더 열심히 했다면 더 뺐을 수 있겠지만, 외식도 하고, 과자나 간식(단 것을 많이 좋아해서 완전 끊지는 못한다 ㅠ)도 먹고 하면서 살아서 그런지 많이 빼진 못했다. 

무엇보다 신기한 건 이전에 비해 머리가 덜 빠진다. 아무래도 부족한 탄수화물 섭취를 고기류를 통한 단백질, 지방으로 메꾸었기 때문인 것 같다. 그리고 오후에 힘이 빠지면서 졸린 현상이 줄었다.   

이런 임상실험(?)을 통해 내가 얻은 자취 요리 용 살찌는 한식 메뉴, 살 빠지는 다이어트 한식 메뉴(집밥+외식포함)는 다음과 같다. 

아래로 내려갈 수록 살이 빠지는 메뉴다.

<살 찌는 메뉴>

안타깝게도 조리 시간이 적게 걸리는 것들이 많다. 그리고 저렴한 편이다. 그 말은 살 빠지는 메뉴를 먹으려고 노력할 수록 조리 시간이 오래 걸리고 가공식품으로 나와있지 않은, 비싼 메뉴가 많다는 말이다.

살찌는 메뉴의 공통점은 탄수화물 + 지방의 조합이라는 점이다.

볶음밥: 임상 실험 결과 가장 살찌는 메뉴이다. 볶음밥을 맛있게 만들려면 생각보다 식용유가 엄청 많이 들어간다. 볶음밥만으로 배가 부를 정도로 먹으려면 밥도 엄청 많이 먹게 된다. 살찌고 싶으면 매 끼니를 식용유를 쳐발쳐발한 볶음밥을 먹자ㅋㅋ

볶음면, 볶음라면: 짜파게티, 불닭볶음면 등의 볶음라면은 나트륨 + 탄수화물 + 지방의 3콤보로 어우러진 음식이다. 

모든 종류의 면류- 칼국수, 잔치국수, 모밀국수, 팟타이, 쌀국수, 우동, 라면...: 살이 찐다. ㅜㅜ 난 정말 면을 좋아하는데 정말 안타깝다. 그나마 쌀국수가 가장 살이 덜 찌는 면 메뉴인 것 같다. 

내 최애 메뉴 냉면 ㅠㅠㅠㅠ 국물에 엄청난 양의 설탕이 들어있다고 한다 ㅠㅠ

떡을 이용한 모든 식사, 간식 메뉴 (떡만둣국, 떡볶이): 떡은 쌀을 몸에 흡수가 쉽도록 가공까지 해 뭉쳐놓은 정말 살찌는 약 같은 것이다. ㅠㅠ 떡볶이, 떡국 등은 살찌는 급행열차 티켓같은 것... 

사진만 봐도 군침 나오는건 어쩔수없긔... ㅜㅠ 

김밥: 김밥을 맛있게 말기 위해 많이 참기름이 들어가고, 김밥 한 줄에는 생각보다 많은 양의 밥이 들어있다. 그런데 한 줄로는 배가 안 찬다.

부침개류: 떡과 비슷한 원리다. 밀가루로 떡을 만들어 섭취하는 것이고 기름을 많이 둘러서 부쳐 먹으니 살이 찌는 메뉴다.  

(한식은 아니지만) 시리얼 + 우유: 엄청난 양의 당분이 들어있다. 첨가했다는 무기질, 비타민 등의 영양분 때문에 호랑이 기운이 솟아날 수도 있겠지만 결과적으로 몸엔 좋지 않음!!! 그냥 영양제를 따로 먹자. 

덮밥류: 밥을 먹지 않고 건더기만 먹으면 괜찮다. 하지만 흰 밥이랑 함께 먹으면 살찐다.

이런 메뉴를 가끔가다 한 끼 먹는 것은 괜찮은 것 같다. 그리고 이 메뉴들도 양을 적게 먹으면 사실 살이 찌지 않을 것이다. 하지만, 예를 들어, 일주일을 떡만둣국, 볶음밥, 팟타이, 국수, 김밥 등으로만 떼웠다고 하자. 확실히 살이 찌고 스트레스도 더 쉽게 받고 피부도 안좋아지고 변비도 심해지는 것 같다. 

<중간 정도인 메뉴>

이 메뉴들은 안에 들어간 재료들을 잘 골라 먹으면 살이 덜 찌지만 골라먹기가 쉽지 않은 (?) 메뉴들이다. 

부대찌개: 부대찌개 들어있는 채소와 소세지, 베이컨 위주로 먹고 라면은 조금만 먹고, 밥도 소량만 섭취하면 크게 무리는 없는 음식같다. 

카레: 야채와 고기등 건더리를 듬뿍 넣고 짜지 않게 카레를 만들고, 밥을 더하지 않고 계란 후라이 2개와 곁들이면 배도 부르고 나쁘지 않았다.

비빔밥: 이것 역시 밥을 적게 섭취하고 나머지 재료와 비빔장을 샐러드 처럼 먹는다는 생각으로 먹으면 괜찮은 메뉴다.

이렇게 각종 재료를 볶아서 합쳐서 계란 후라이 하나 얹고, 고추장 1-2스푼 해서 드세욤! 맛있습니다.

감자탕: 감자, 당면, 수제비 등은 적게 섭취하면서 등뼈 + 시래기 위주로 먹으면 좋은 메뉴 같다. 

옆에 밥은 적게 먹어야 되유!

튀기지 않은 면을 사용한 라면 : 풀무원 자연은 맛있다 혹은 신라면 건면으로 먹고, 콩나물 등을 넣어서 먹으면 시원하고 맛있는 메뉴가 된다. 

+ 내가 애용하는 방법은 튀기지 않은 라면 면 반개 분량만 + 콩나물 혹은 냉장고에 굴러다니는 채소 (예: 브로콜리, 파, 배추)나 버섯 + 계란 2개를 (안 풀고) 넣어서 잡탕(?) 식으로 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 맛도 있고 요리하기도 편하고, 라면을 먹는다는 죄책감도 적다... ㅎㅎ

해장국: 밥을 제외하고 해장국만 먹으면 영양균형이 잘 갖춰진 좋은 메뉴이다.

치킨: 정말 치킨이나 치킨 무만 함께 먹으면 괜찮다. 콜라나 맥주를 곁들이면 살찐다. 양념 소스도 적당량은 함께 먹어도 큰 무리는 없다. 

튀김옷이 얇고 속재료가 건강한 튀김: 튀김이 살찔 것 같지만 돈까스나 치킨과 같이 밥과 함께 먹지 않으면 괜찮은 메뉴다.

보쌈: 보쌈도 고기 위주로 먹고, 보쌈 김치는 적당히 먹으면 몸에도 좋고 살도 덜찌는 메뉴다! 

 

<살 덜 찌는 메뉴>

고기등의 단백질이 주가 되는 메뉴들은 함께 보통 곁들이는 밥을 적게 먹으면 살이 덜 찐다.

제육볶음, 불고기, 갈비, 두루치기 등: 양념된 고기가 주가 되는 메뉴도 밥을 적게 곁들어 먹으면 단백질 위주의 식사를 할 수 있다. 양념에 당분이 들어갔겠지만 밥을 통해 혹은 음료수를 통해 섭취하는 당분의 양에 비해 적다. 

돈까스: 밥을 먹지 않고 돈까스만 먹으면 단백질+ 지방 위주라서 살이 덜찌는 메뉴같다.

샤브샤브, 핫팟: 끓인 고기가 몸에 좋다고 한다. 야채도 듬뿍 먹을 수 있으니 좋은 메뉴이다. 다만 고기를 먹은 후 우동과 죽의 유혹을 뿌리치기 어렵다. 

설렁탕: 국물에 지방과 단백질이 많이 들어가 있다. 밥을 아예 먹지 않고 안에 들어있는 소면 정도만 먹으면 좋은 것 같다. 

두부 김치, 순두부: 밥을 빼고 먹으면 맛있고 단백질도 섭취할 수 있다.  

삼계탕: 안에 들어있는 찹쌀을 적게 먹고 닭고기 위주로 먹으면 좋은 보양식이다. 

<살 뺄 때 먹는 메뉴>

지방+ 단백질 위주의 식사, 혹은 식이섬유가 많이 들어간 메뉴이다. 식재료비가 비싸고 조리 과정이 번거롭다는 단점이 있다.

갈비탕: 갈비, 채소, 국물 위주로 먹어주면 좋다.

소고기 스테이크 & 아스파라거스 & 야채 구이: 소고기 구이와 야채 구이는 궁합도 좋고 맛있다. 아스파라거스, 버섯, 피망 등의 야채들도 함께 소 기름에 구워서 먹으면 좋다.

오믈렛(오므라이스에서 라이스를 뺀 것): 계란 여러 개를 풀어서 각종 채소, 버섯, 치즈 등을 넣고 오믈렛을 해서 그것만 먹으면 살이 빠진다. 케찹을 조금 뿌려도 소량의 케챱에는 당분이 많이 들어있지 않기 때문에 괜찮다!

된장찌개: 된장찌개에 들어가는 재료들은 모두 두부 + 채소 + 고기로 좋은 식재료 들이다. 삼겹살과 된장찌개를 밥 없이 먹으면 좋다.

통닭, 그릴드 치킨: 통닭을 다른 탄수화물을 곁들이지 않고 야채 (치킨 무나 피클 등)와 함께 먹으면 살이 빠진다.

돼지고기 김치찌개: 김치는 키토제닉 다이어트를 엄격하게 하는 사람은 먹지 않는 메뉴라고 하지만 어느정도 함께 먹는 것은 아까 양념 고기의 양념과 같이 큰 무리가 되지 않는 것 같다. 돼지 고기를 듬뿍넣은 김치찌개를 짜지 않게 끓여 밥을 제외하고 먹으면 좋다.

콩나물국: 콩나물도 미역과 같이 영양성분도 좋고 식이섬유섭취도 많이 할 수 있는 좋은 식재료다. 자취생 입장에서는 금방 상해서 자주 해먹지는 않지만 콩나물국을 고기 요리와 곁들어 먹으면 좋다.

경상도식 소고기국 (생소하다면 장터국밥을 생각하면 된다):  소고기를 볶아서 파, 콩나물, 무 등과 함께 끓여내는 소고기국도 한 솥을 짜지 않게 끓여서 여러 끼 먹기 좋다. 참고로 무는 탄수화물이 상대적으로 많이 들어있는 채소이기 때문에 키토제닉을 엄격하게 실천중이면 많이 먹으면 안되는 재료라고 한다. 무는 맛내기 용으로만 살짝 넣고 끓여 먹으면 좋을 것 같다.

생선구이: 생선 위주로 밥을 제외하고 먹으면 좋다. 그런데 좀 짠 편이라 쉽지는 않다.

수육, 족발: 정말 고기 위주로 먹어주면 아주 훌륭한 영양 섭취를 할 수 있는 메뉴라고 한다. 요리하기가 번거로워서 그렇지 좋은 메뉴이다. 

돼지 삼겹살, 목살구이: 돼지 고기를 구워 먹으면서 상추쌈을 해서 먹으면 지방과 단백질을 고루 많이 섭취할 수 있어서 자주 해먹는다. 대패 삼겹살이 편하고 좋은 메뉴같다. 

삼겹살구이 + 된장찌개 꿀조합!!! 

소고기 미역국: 가장 간단하면서도 반드시 살이 빠지는 메뉴다. 미역은 식이섬유가 많이 들어가있고 포만감도 크면서 맛도 괜찮고, 열랑도 낮고 인공적으로 오염도 덜된, 그러면서도 보관도 오래할 수 있는 정말 좋은 메뉴이다. 소고기로 국물을 내서 미역국 위주로 며칠 먹으면 확실히 살이 빠진다. 저탄고지 다이어트를 할 때는 국물에 버터나 올리브 오일을 추가해서 먹어도 좋다. 

팁: 이런 메뉴들을 먹을 때 흰 밥을 못먹어서 허전하다면 계란 요리를 곁들이면 허전함이 덜하다. 계란도 특징이 없고 맛이 담백한 편이라서 그런것 같다. 나는 주로 계란 후라이 2개나 삶은 계란 2개, 혹은 계란찜을 밥 대신 먹는다. 

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