의외로 먹은 만큼은 살찌지 않는 외식 메뉴 TOP 7

살찌고 싶지 않지만 외식은 자주 해야 할 때가 있다. 이럴 때 어떻게 먹어야 살이 덜 찔까? 혹은 어떻게 먹어야 먹은 만큼 살로 가지 않을까?

원리는 음식의 영양 성분을 토대로, 먹은 음식이 얼마나 흡수되어 살이 되는지, 그리고 얼마나 많이 다시 (똥으로...) 내보낼 수 성분을 갖고 있는 지가 중요한 것 같다.

물론 무엇이 되었든 많이 먹으면 살이 찌겠지만, 상대적으로 살로 덜 가는 음식들은 있는 것 같다.

내 경험과 저탄고지 다이어트 원리를 토대로 한 의외로 먹은 만큼은 살찌지 않는 외식 메뉴 TOP 7!

7. 순두부 찌개

사진에서 보듯이, 순두부 찌개의 주 재료는 순두부, 버섯, 계란, 파, 양파이다. 모두 고단백 + 식이섬유가 많은 재료다. 또한 순두부와 계란으로 인해 먹고 나면 속이 든든하고 얼큰함도 즐길 수 있다. 밥과 함께 먹지 않으면 살이 찌는 음식이 아니다. 하지만 흰 밥 위에 순두부 찌개 국물을 얹어 먹는 식으로 먹으면 고추 기름+밥(탄수화물) 콤보가 되기 때문에 살이 찐다.

6. 콩나물국밥

콩나물에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어있다. 그리고 계란과 파 등의 다른 재료도 살이 찌지 않는 재료다. 순두부 찌개와 동일하게 흰 밥을 말아서 먹지 않으면 살이 찌는 음식이 아니다. 밥 대신에 콩나물을 많이 달라고 해서 (추가가 된다면) 한 그릇 뚝딱하면 다음날 변비로 고생할 일은 없을 것 같다. 순두부 찌개에 비해서 지방도 적게 들어있는 메뉴이기 때문에 저탄수화물 고단백 다이어트를 하는 사람에게도 딱 맞는 메뉴이다.

5. 회덮밥 / 물회 

회덮밥은 고단백 식품인 회와 각종 채소들로 이루어져있다. 회덮밥을 주문할 때 밥은 반공기만 달라고 하자. 그래도 충분히 양이 많다. 혹자는 회덮밥 초장에 당분이 많지 않냐고 할 것 같다. 그런데 개인적으로는 찍어먹는, 그리고 뿌려먹는 양념 정도에 들어가있는 당분은 밥이나 면을 통해 섭취하는 탄수화물과 당분에 비해서 영향이 훨씬 미미한 것 같다. 저탄고지를 엄격하게 한다고 양념도 안 쳐서 먹으면 외식 행복도가 너무 떨어진다. 회덮밥에 뿌리는 초장 정도를 먹는다고 갑자기 돼지가 되는 일은 없다. 혹은 초장 대신 간장을 쳐서 먹어도 (그건 더이상 우리가 생각하는 회덮밥 맛은 아니겠지만) 괜찮을 것 같다. 

4. 삼겹살

저탄고지 다이어트에 관심이 있는 분들에게는 너무나 유명하겠지만 삼겹살은 훌륭한 외식 메뉴이다. 삼겹살에는 단백질과 지방이 많기에 먹고 나면 든든하다. 삼겹살에 곁들이는 마늘, 김치 구이, 파채, 콩나물 무침 등의 채소 반찬, 마늘/양파 장아찌, 쌈 채소, 된장찌개 등은 함께 먹어도 많이 살로 가지는 않는 것 같다. 모두 채소를 베이스로 한 음식들이기 때문이다. 또한 앞서 회덮밥에서 이야기하였듯이 쌈장 정도는 함께 찍어 먹는다고 문제가 될 정도는 아닌 것 같다. 하지만 무쌈이나 물김치 등 설탕을 많이 넣은 절임물 혹은 육수를 썼고 음식 자체의 질량도 큰 음식은 약간 주의해야 한다.  

그렇지만 삼겹살 집에는 유혹이 될만한 것들이 너무 많은게 문제라면 문제다. 곁들어 먹는 냉면, 술, 공기밥, 그리고 마요네즈 넣은 샐러드, 감자 반찬 등은 모두 함께 먹으면 살로 간다. 

3. 오븐구이/숯불구이 치킨 / 치킨 윙

오븐, 숯불 구이 치킨은 소금 등의 양념을 한 치킨을 구워서 불맛을 입힌 것이다. 이런 치킨을 먹을 때 주의할 점은 치킨을 소스에 버무렸느냐이다. 치킨을 소스에 버무리면 찍어먹는 것에 비해서 소스를 훨씬 많이 먹게 된다. 이건 양념치킨과 후라이드 치킨 + 소스를 요리해보면 바로 알 수 있다. 양념 치킨을 요리할 때 들어가는 소스 양이 찍어 먹었을 때에 비해서 훨씬 많다는 것을 말이다. 그런데 먹는 사람 입장에서는 소스를 찍어먹는 치킨이나 양념 치킨이나 맛이 비슷하다. 그러니 꼭 소스를 묻히지 않고 따로 담아달라고 한 후 소스를 찍어먹어야 한다. 그럼 앞서 말한 원리대로 당분이 많이 들어있는 소스 섭취 양을 줄일 수 있고 고단백질의 치킨으로만 배를 든든하게 채울 수 있다. 

치킨 윙은 가볍게 밀가루 옷을 입힌 닭날개 부위를 튀겨서 랜치 소스를 곁들이 샐러리/당근과 먹는 요리이다. 전통적 방식으로 조리한 치킨 윙의 튀김 옷은 거의 없다시피 하게 느껴질 정도로 얇다. 또한 사이드로 들어가는 샐러리는 식재료가 가지고 있는 고유의 칼로리보다 몸이 이를 소화/흡수하는데 소요되는 칼로리가 더 높은, 즉 먹을 수록 살이 빠지는 음식이라고 한다. 게다가 몸에 좋고 식이섬유가 풍부한 당근까지 보통 사이드 메뉴로 나오니 (본의 아니게) 엄청 균형 잡힌 식재료 조합을 가진 메뉴가 서양식 치킨 윙이다. 미국에서는 치킨 윙의 인기가 매우 높고 어디에서나 흔하게 판다. 치킨 윙의 경우도 소스를 따로 내어 달라고 (sauce on the side) 한 후 샐러리/당근을 많이많이 달라고 요청한 후 윙과 채소를 와구와구 먹으면 아주 행복하면서도 살이 찌지 않는 대만족 식사가 된다.

미국에서 가장 유명한 치킨윙 체인점인 버팔로 와일드 윙에서는 화요일 마다 이 뼈있는 오리지널 치킨 윙을 반값에 판매하기에 이를 많이 먹어왔다. 만족스럽게 치킨 윙과 사이드 메뉴를 잘 먹고 다음날 체중을 재보면 신기하게도 오히려 살이 빠진 적이 많았다. 물론 사이드 메뉴로 웻지 감자나 감자 튀김 같은 걸 먹고 콜라와 함께 먹으면 낭패다.  

2. 스테이크

삼겹살에 비해서 스테이크는 유혹의 요소가 훨씬 적어서 순위를 더 높게 잡았다 (삼겹살집에 가면 솔직히 소주가 너무 땡긴다...). 사이드 메뉴를 잘 고르면 된다. 사진 속에 있는 것 처럼 콩줄기(그린빈)가 들어간 사이드 메뉴나 채소 볶음을 고르면 질 높은 단백질 + 지방 + 식이섬유을 모두 섭취할 수 있다. 감자튀김이나 오븐 베이크 감자, 메쉬드 포테이토 등 감자가 들어간 사이드 메뉴를 고르면 안 된다. 고기와 함께 먹으면 살로 간다.  

1. 한국식 샤브샤브/중국식 훠궈 등 끓여먹는 요리 

샤브샤브를 1등으로 꼽은 이유는 다른 요리에 비해서 샤브샤브는 먹고 나면 너무 든든하고 몸도 따듯해지는 데다가, 다음날 배출도 훨씬 원활하게 많이 되는 느낌이 있기 때문이다 ㅎㅎㅎ. 그 이유는 채소를 끓이면 부피가 줄고 맛도 뛰어나지기 때문에 샤브샤브를 먹다보면 채소를 생각보다 아주 많이 섭취하게 되어서 인 것 같다. 너무 맛있게 잘 먹었는데 다음날 살까지 쪽쪽 잘 빠져있는 느낌이 들어 너무 뿌듯하다. 게다가 샤브샤브 육수는 보통 마시지 않으니 해장국 등의 비슷한 요리에 비해 염분 섭취도 과하게 하지 않을 수 있다.

사진에서 보듯이 사실 샤브샤브에 들어가는 재료는 거진 다이어트 식품이다. 식이섬유 풍부하고 칼로리 낮은 배추, 청경채, 숙주, 버섯, 미역 등을 먹을 수 있다. 그리고 소고기나 돼지고기도 맛있고 가장 건강한 방식으로 조리해 먹을 수 있다. 만두, 오뎅, 면 등은 먹으면 살로 가니까 주의해서 조금만 먹어야 한다. (물론 죽도 마찬가지다. 죽이 맛있는 건 나도 알고 세상 모두가 알지만 살로 바로 간다는 건 알고 먹자...) 만약에 재료를 선택할 수 있는 샤브샤브/훠궈집에 가게 되었다면 배추, 청경채, 숙주, 미역, 버섯, 다른 채소, 메추리알, 고기만 담아서 샤브샤브나 훠궈를 해먹으면 너무나 만족스러운 외식을 할 수 있다.

그리고 주의할 점은 일본식 샤브샤브(스끼야끼)의 육수에는 한국 샤브샤브에 비해서 설탕이 많이 들어간다!!! 그러므로 본의 아니게 당분을 아주 많이 섭취할 수 있다. 한국식이나 차라리 중국식으로 하는 샤브샤브 집에 가야 한다. 아니면 설탕을 빼고 맛술만 넣어달라고 주문해보자. 

한번 더 정리하자면, 내 생각에 맛 + 양 + 낮은 죄책감 까지 모두 잡을 수 있는 외식 메뉴 순위는 

7. 순두부 찌개 6. 콩나물 국밥 5. 회덮밥/물회 4. 삼겹살 3. 오븐구이 치킨 / 치킨 윙 2. 스테이크 1. 샤브샤브/훠궈 이다 :D

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