(저탄고지/키토제닉 관점) 살찌는 한식, 살빠지는 다이어트 한식 메뉴 정리

삼겹살에 된장찌개를 먹는데 살이 빠진다고?

미국 자취생인 나는 평소 요리를 자주 해먹는다. 그리고 운동은 별로 좋아하지 않는다. 자취 생활을 하기에 먹는 것은 비교적 내맘대로 조절할 수 있다 보니, 내가 요리할 수 있는 한식 메뉴 중 살찌는 메뉴와 살 빠지는 메뉴에 대해 많은 생각을 했었다. (한인식당에서 먹을 수 있는 외식 메뉴에 대해서도 고민을 했다.)

그리고, 실제로 실험도 해봤다. 

2015년에 처음 유학을 왔을 때는 저탄고지, LCHF, 키토제닉 다이어트에 대한 개념을 몰라서 과자나 밥, 빵을 많이 먹었다. 그리고 아침에 일어나면 시리얼 + 우유에 요거트, 과일을 먹고는 했다.

그러니 금새 살이 쪄서 3개월 만에 고3때의 몸무게가 되었었다ㅜ.

이후 키토제닉, 저탄고지 다이어트의 원리를 알게 되면서 백미, 과자, 빵 등의 정제 탄수화물이 살의 주범이라는 걸 알게 되었다.

그래서 이왕 내맘대로 조절할 수 있으니 집에서 요리를 해먹을 때는 쓸데없이 밥을 아예 해먹지 말자! 라고 결심하게 되었다.

그러니까, 국이나 찌개, 반찬만 밥 없이 먹는 것이다.

이런 식단을 지속하다 보니 살도 어느정도(2kg 정도) 빠졌고, 빠진  후 부터는 유지가 되었다. 물론 좀 더 열심히 했다면 더 뺐을 수 있겠지만, 외식도 하고, 과자나 간식(단 것을 많이 좋아해서 완전 끊지는 못한다 ㅠ)도 먹고 하면서 살아서 그런지 많이 빼진 못했다. 

무엇보다 신기한 건 이전에 비해 머리가 덜 빠진다. 아무래도 부족한 탄수화물 섭취를 고기류를 통한 단백질, 지방으로 메꾸었기 때문인 것 같다. 그리고 오후에 힘이 빠지면서 졸린 현상이 줄었다.   

이런 임상실험(?)을 통해 내가 얻은 자취 요리 용 살찌는 한식 메뉴, 살 빠지는 다이어트 한식 메뉴(집밥+외식포함)는 다음과 같다. 

아래로 내려갈 수록 살이 빠지는 메뉴다.

<살 찌는 메뉴>

안타깝게도 조리 시간이 적게 걸리는 것들이 많다. 그리고 저렴한 편이다. 그 말은 살 빠지는 메뉴를 먹으려고 노력할 수록 조리 시간이 오래 걸리고 가공식품으로 나와있지 않은, 비싼 메뉴가 많다는 말이다.

살찌는 메뉴의 공통점은 탄수화물 + 지방의 조합이라는 점이다.

볶음밥: 임상 실험 결과 가장 살찌는 메뉴이다. 볶음밥을 맛있게 만들려면 생각보다 식용유가 엄청 많이 들어간다. 볶음밥만으로 배가 부를 정도로 먹으려면 밥도 엄청 많이 먹게 된다. 살찌고 싶으면 매 끼니를 식용유를 쳐발쳐발한 볶음밥을 먹자ㅋㅋ

볶음면, 볶음라면: 짜파게티, 불닭볶음면 등의 볶음라면은 나트륨 + 탄수화물 + 지방의 3콤보로 어우러진 음식이다. 

모든 종류의 면류- 칼국수, 잔치국수, 모밀국수, 팟타이, 쌀국수, 우동, 라면...: 살이 찐다. ㅜㅜ 난 정말 면을 좋아하는데 정말 안타깝다. 그나마 쌀국수가 가장 살이 덜 찌는 면 메뉴인 것 같다. 

내 최애 메뉴 냉면 ㅠㅠㅠㅠ 국물에 엄청난 양의 설탕이 들어있다고 한다 ㅠㅠ

떡을 이용한 모든 식사, 간식 메뉴 (떡만둣국, 떡볶이): 떡은 쌀을 몸에 흡수가 쉽도록 가공까지 해 뭉쳐놓은 정말 살찌는 약 같은 것이다. ㅠㅠ 떡볶이, 떡국 등은 살찌는 급행열차 티켓같은 것... 

사진만 봐도 군침 나오는건 어쩔수없긔... ㅜㅠ 

김밥: 김밥을 맛있게 말기 위해 많이 참기름이 들어가고, 김밥 한 줄에는 생각보다 많은 양의 밥이 들어있다. 그런데 한 줄로는 배가 안 찬다.

부침개류: 떡과 비슷한 원리다. 밀가루로 떡을 만들어 섭취하는 것이고 기름을 많이 둘러서 부쳐 먹으니 살이 찌는 메뉴다.  

(한식은 아니지만) 시리얼 + 우유: 엄청난 양의 당분이 들어있다. 첨가했다는 무기질, 비타민 등의 영양분 때문에 호랑이 기운이 솟아날 수도 있겠지만 결과적으로 몸엔 좋지 않음!!! 그냥 영양제를 따로 먹자. 

덮밥류: 밥을 먹지 않고 건더기만 먹으면 괜찮다. 하지만 흰 밥이랑 함께 먹으면 살찐다.

이런 메뉴를 가끔가다 한 끼 먹는 것은 괜찮은 것 같다. 그리고 이 메뉴들도 양을 적게 먹으면 사실 살이 찌지 않을 것이다. 하지만, 예를 들어, 일주일을 떡만둣국, 볶음밥, 팟타이, 국수, 김밥 등으로만 떼웠다고 하자. 확실히 살이 찌고 스트레스도 더 쉽게 받고 피부도 안좋아지고 변비도 심해지는 것 같다. 

<중간 정도인 메뉴>

이 메뉴들은 안에 들어간 재료들을 잘 골라 먹으면 살이 덜 찌지만 골라먹기가 쉽지 않은 (?) 메뉴들이다. 

부대찌개: 부대찌개 들어있는 채소와 소세지, 베이컨 위주로 먹고 라면은 조금만 먹고, 밥도 소량만 섭취하면 크게 무리는 없는 음식같다. 

카레: 야채와 고기등 건더리를 듬뿍 넣고 짜지 않게 카레를 만들고, 밥을 더하지 않고 계란 후라이 2개와 곁들이면 배도 부르고 나쁘지 않았다.

비빔밥: 이것 역시 밥을 적게 섭취하고 나머지 재료와 비빔장을 샐러드 처럼 먹는다는 생각으로 먹으면 괜찮은 메뉴다.

이렇게 각종 재료를 볶아서 합쳐서 계란 후라이 하나 얹고, 고추장 1-2스푼 해서 드세욤! 맛있습니다.

감자탕: 감자, 당면, 수제비 등은 적게 섭취하면서 등뼈 + 시래기 위주로 먹으면 좋은 메뉴 같다. 

옆에 밥은 적게 먹어야 되유!

튀기지 않은 면을 사용한 라면 : 풀무원 자연은 맛있다 혹은 신라면 건면으로 먹고, 콩나물 등을 넣어서 먹으면 시원하고 맛있는 메뉴가 된다. 

+ 내가 애용하는 방법은 튀기지 않은 라면 면 반개 분량만 + 콩나물 혹은 냉장고에 굴러다니는 채소 (예: 브로콜리, 파, 배추)나 버섯 + 계란 2개를 (안 풀고) 넣어서 잡탕(?) 식으로 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 맛도 있고 요리하기도 편하고, 라면을 먹는다는 죄책감도 적다... ㅎㅎ

해장국: 밥을 제외하고 해장국만 먹으면 영양균형이 잘 갖춰진 좋은 메뉴이다.

치킨: 정말 치킨이나 치킨 무만 함께 먹으면 괜찮다. 콜라나 맥주를 곁들이면 살찐다. 양념 소스도 적당량은 함께 먹어도 큰 무리는 없다. 

튀김옷이 얇고 속재료가 건강한 튀김: 튀김이 살찔 것 같지만 돈까스나 치킨과 같이 밥과 함께 먹지 않으면 괜찮은 메뉴다.

보쌈: 보쌈도 고기 위주로 먹고, 보쌈 김치는 적당히 먹으면 몸에도 좋고 살도 덜찌는 메뉴다! 

 

<살 덜 찌는 메뉴>

고기등의 단백질이 주가 되는 메뉴들은 함께 보통 곁들이는 밥을 적게 먹으면 살이 덜 찐다.

제육볶음, 불고기, 갈비, 두루치기 등: 양념된 고기가 주가 되는 메뉴도 밥을 적게 곁들어 먹으면 단백질 위주의 식사를 할 수 있다. 양념에 당분이 들어갔겠지만 밥을 통해 혹은 음료수를 통해 섭취하는 당분의 양에 비해 적다. 

돈까스: 밥을 먹지 않고 돈까스만 먹으면 단백질+ 지방 위주라서 살이 덜찌는 메뉴같다.

샤브샤브, 핫팟: 끓인 고기가 몸에 좋다고 한다. 야채도 듬뿍 먹을 수 있으니 좋은 메뉴이다. 다만 고기를 먹은 후 우동과 죽의 유혹을 뿌리치기 어렵다. 

설렁탕: 국물에 지방과 단백질이 많이 들어가 있다. 밥을 아예 먹지 않고 안에 들어있는 소면 정도만 먹으면 좋은 것 같다. 

두부 김치, 순두부: 밥을 빼고 먹으면 맛있고 단백질도 섭취할 수 있다.  

삼계탕: 안에 들어있는 찹쌀을 적게 먹고 닭고기 위주로 먹으면 좋은 보양식이다. 

<살 뺄 때 먹는 메뉴>

지방+ 단백질 위주의 식사, 혹은 식이섬유가 많이 들어간 메뉴이다. 식재료비가 비싸고 조리 과정이 번거롭다는 단점이 있다.

갈비탕: 갈비, 채소, 국물 위주로 먹어주면 좋다.

소고기 스테이크 & 아스파라거스 & 야채 구이: 소고기 구이와 야채 구이는 궁합도 좋고 맛있다. 아스파라거스, 버섯, 피망 등의 야채들도 함께 소 기름에 구워서 먹으면 좋다.

오믈렛(오므라이스에서 라이스를 뺀 것): 계란 여러 개를 풀어서 각종 채소, 버섯, 치즈 등을 넣고 오믈렛을 해서 그것만 먹으면 살이 빠진다. 케찹을 조금 뿌려도 소량의 케챱에는 당분이 많이 들어있지 않기 때문에 괜찮다!

된장찌개: 된장찌개에 들어가는 재료들은 모두 두부 + 채소 + 고기로 좋은 식재료 들이다. 삼겹살과 된장찌개를 밥 없이 먹으면 좋다.

통닭, 그릴드 치킨: 통닭을 다른 탄수화물을 곁들이지 않고 야채 (치킨 무나 피클 등)와 함께 먹으면 살이 빠진다.

돼지고기 김치찌개: 김치는 키토제닉 다이어트를 엄격하게 하는 사람은 먹지 않는 메뉴라고 하지만 어느정도 함께 먹는 것은 아까 양념 고기의 양념과 같이 큰 무리가 되지 않는 것 같다. 돼지 고기를 듬뿍넣은 김치찌개를 짜지 않게 끓여 밥을 제외하고 먹으면 좋다.

콩나물국: 콩나물도 미역과 같이 영양성분도 좋고 식이섬유섭취도 많이 할 수 있는 좋은 식재료다. 자취생 입장에서는 금방 상해서 자주 해먹지는 않지만 콩나물국을 고기 요리와 곁들어 먹으면 좋다.

경상도식 소고기국 (생소하다면 장터국밥을 생각하면 된다):  소고기를 볶아서 파, 콩나물, 무 등과 함께 끓여내는 소고기국도 한 솥을 짜지 않게 끓여서 여러 끼 먹기 좋다. 참고로 무는 탄수화물이 상대적으로 많이 들어있는 채소이기 때문에 키토제닉을 엄격하게 실천중이면 많이 먹으면 안되는 재료라고 한다. 무는 맛내기 용으로만 살짝 넣고 끓여 먹으면 좋을 것 같다.

생선구이: 생선 위주로 밥을 제외하고 먹으면 좋다. 그런데 좀 짠 편이라 쉽지는 않다.

수육, 족발: 정말 고기 위주로 먹어주면 아주 훌륭한 영양 섭취를 할 수 있는 메뉴라고 한다. 요리하기가 번거로워서 그렇지 좋은 메뉴이다. 

돼지 삼겹살, 목살구이: 돼지 고기를 구워 먹으면서 상추쌈을 해서 먹으면 지방과 단백질을 고루 많이 섭취할 수 있어서 자주 해먹는다. 대패 삼겹살이 편하고 좋은 메뉴같다. 

삼겹살구이 + 된장찌개 꿀조합!!! 

소고기 미역국: 가장 간단하면서도 반드시 살이 빠지는 메뉴다. 미역은 식이섬유가 많이 들어가있고 포만감도 크면서 맛도 괜찮고, 열랑도 낮고 인공적으로 오염도 덜된, 그러면서도 보관도 오래할 수 있는 정말 좋은 메뉴이다. 소고기로 국물을 내서 미역국 위주로 며칠 먹으면 확실히 살이 빠진다. 저탄고지 다이어트를 할 때는 국물에 버터나 올리브 오일을 추가해서 먹어도 좋다. 

팁: 이런 메뉴들을 먹을 때 흰 밥을 못먹어서 허전하다면 계란 요리를 곁들이면 허전함이 덜하다. 계란도 특징이 없고 맛이 담백한 편이라서 그런것 같다. 나는 주로 계란 후라이 2개나 삶은 계란 2개, 혹은 계란찜을 밥 대신 먹는다. 

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